Creatina para 60+

Olá, hoje quero discutir com você sobre a suplementação de creatina para a pessoa idosa, você sabia que além da estética a creatina é utilizada como forma de melhorar o estado geral da saúde, e principalmente na população 60+?

A creatina é uma substância que está presente em torno de 95% nos músculos e os outros 5% nos ossos e no cérebro, ela é um produto do nosso metabolismo, ela é elaborada pelo fígado ou pelos rins, então nosso corpo produz a creatina, e ela depende de vários fatores, como metabolismo, idade e consumo. Nós temos um metabolismo da creatina diário, ela é elaborada e eliminada como creatinina, então ela é perdida de forma estimativa de 1g por dia. Para repor, seria necessário de 1g a 3g por dia para repor essa perda da creatina.

E estudos sugerem que a dosagem possa até ser maior do que para adultos, exatamente porque a creatina auxilia na manutenção e construção de massa muscular.  É claro que a creatina auxilia em muitos lugares além da manutenção da massa muscular, mas vamos focar nesse texto benefícios que podem ser alcançados com a suplementação de creatina.

A maioria das evidências que existem são na parte de exercícios físicos, porém atualmente existem pesquisas que estão saindo sobre o efeito da creatina nos ossos por exemplo, mas é importante pontuar que apesar da creatina ser muito boa para os músculos, é necessário unir com exercícios físicos, pois sem o exercício físico, não irá existir um benefício claro, e o exercício deve ser um exercício de força.

A dosagem que são pesquisadas são de 3g a 5g por dia, e é uma dose segura e os efeitos colaterais costumam ser superficiais, como gases ou desconforto abdominal, mas a reclamação costuma ser muito pequena. Mas a melhor opção seria trabalhar com a dosagem mais baixa, e inserir junto um exercício de força. Então a pessoa idosa irá se beneficiar de qualquer exercício físico, mas em especial com o uso da creatina, inserir o exercício de força é o mais indicado, e os profissionais que é indicado para que seja procurado, seria o nutricionista (mesmo que outros profissionais possam indicar a suplementação), e o profissional da educação física, para que seja indicado o treino correto para aquela pessoa.

Apesar do medo existente em muitas pessoas, sobre a sobrecarga nos rins, mas os estudos atuais não trazem nenhum empecilho até o momento, porém não se sabe sobre o uso a longo tempo e nem em idosos com doenças renais.

Existe agora os estudos que trazem os efeitos positivos nos ossos e no cognitivo. E o cognitivo é o que vem chamando mais atenção, ainda não tem um corpo de evidência tão forte, mas foi encontrado sim melhora na memória de pessoas idosas em comparação com pessoas jovens. Existe muitas pessoas que compram e falam sobre não terem o resultado, mas se você não tiver uma perda de memória por exemplo, você não perceberá nenhum resultado, e quanto ao efeito na massa óssea, seria interessante em pessoas com propensão a perda óssea como mulheres, mas ainda precisa de mais estudos.

Ainda precisamos de mais estudos, como números de pesquisas que já foram feitas, se as pesquisas concordam entre si, quando tem muitas revisões sistemáticas ou quando tem grandes estudos epidemiológicos. Porém existem estudos de creatina a mais de 20 anos, então a maioria dos estudos concordam entre si, então sabemos que ela funciona, porém sobre ossos e cognitivo é uma pesquisa recente, logo, não podemos afirmar 100% seus efeitos benéficos.

Esse texto não é uma prescrição ou indicação para se suplementar, antes disso procure um nutricionista para que ele possa estudar o seu caso e indicar se você deve tomar e qual a melhor dosagem para você.